Dê o primeiro (micro)passo
Fazer um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela ciência para vencer a procrastinação. O truque é definir uma meta baixa, completar os micro-objetivos ajuda a dar uma sensação de realização, que serve como combustível para continuar trabalhando.

Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo
Acreditar que você deve esperar estar com bom humor para fazer algo é uma armadilha que pode levar à procrastinação. O pensamento “não estou com humor para cumprir X tarefa” pode levar a um ciclo vicioso.
Se esquivar de uma atividade com a desculpa “do humor” é um jeito de regular externamente as emoções. Sejam elas, medo de falhar, de decepcionar os outros, de perder autoestima, de não se sair perfeitamente, etc.
Isso pode ser o suficiente para paralisar e impulsionar a pessoa a procurar qualquer outra coisa para fazer além do que ela precisa – uma reação muitas vezes instintiva.
Para parar de procrastinar, recomenda-se refletir sobre a razão real do adiamento das tarefas, e recorrer a táticas de regulação emocional. Entre as sugeridas, estão reformular o modo como você vê uma situação (os psicólogos chamam de “reavaliação cognitiva”) ou nomear a emoção que você está experimentando (“rotular”) – que ajudam a lidar com os sentimentos estão desencadeando a procrastinação. 

Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?
Esclarecer o que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos, que têm outro sentido, facilita o processo de visualizar a prática e gerenciá-la. Os atrasos podem ter diversos fins, e alguns necessários para aumentar a produtividade. É o caso de quando alguém demora para cumprir uma tarefa a fim de coletar mais informações, ou descansar e refrescar a cabeça, por exemplo. Também existem outros que são inevitáveis e derivados de circunstâncias externas.
Pratique a procrastinação “estruturada”
Em 1996, o professor de filosofia de Stanford John Perry apresentou o conceito de “procrastinação estruturada” – sobre o qual também escreveu um livro. Procrastinar com estrutura envolve colocar a tarefa mais urgente e assustadora no topo da lista e acrescentar outras atividades igualmente valiosas, mas que são menos amedrontadoras.
Segundo John, como os procrastinadores evitam tudo o que está no topo da lista, o ideal é colocar a tarefa mais importante e aproveitar sua vontade de evitá-la para resolver todas as outras. O especialista também recomenda preencher a lista de tarefas com atividades que você cumpriria de qualquer forma – como fazer café e carregar o celular. Assim, você aumenta o sentimento de realização e de motivação, que te ajudam a realizar tudo o que precisa.