Ela está na academia, na sala de ginástica do prédio e se bobear bem aí, no meio da sua sala. A esteira é um dos aparelhos mais populares quando o assunto é atividade física. O motivo é muito simples: seu uso é praticamente intuitivo, basta apertar um botão e sair andando. Nada complicado, não é mesmo? Mas aposto que de algumas coisinhas você não sabe. A educadora física Fernanda Andrade, da Sociedade Brasileira de Personal Trainer, conta que, além de usar um tênis específico durante a caminhada e corrida, é preciso manter uma boa postura - com ombros em linha reta e costas e o abdômen firmes e contraídos -, e progredir gradativamente as velocidades, respeitando seus limites. Pronto para investir nas técnicas que transformam a caminhada na esteira num verdadeiro treino? Então escolha a sua favorita a seguir.

O seu objetivo é emagrecer? Então essa pode ser sua opção: "alternar caminhada e corrida é um excelente método para quem quer perder gordura corporal", explica Fernanda Andrade. "Estudos mostram que treinos feitos dessa forma são muito mais eficientes que aqueles feitos de maneira constantes, do início ao fim". E melhor ainda: essa técnica ajuda também a diminuir a gordura abdominal. O educador físico Felipe Macabeli, coordenador de Cinésio do Centro de Bem-Estar e Fisioterapia Levitas, explica como fazer: "você pode realizar um treinamento intervalado considerando o tempo - o mais fácil e mais usado em esteiras - ou a distância percorrida". Os treinos intervalados podem ser ajustados para você por um educador físico, sempre pensando em atingir seus objetivos.

Aumentar a inclinação da esteira vai deixar o treino mais intenso, já que o efeito é o mesmo sentido ao subir uma ladeira - ou seja, além de caminhar você ainda tem que lutar contra a gravidade. Resultado: músculos a mais e calorias a menos. Panturrilhas, coxas - tanto a parte de trás quanto a da frente - e glúteos são os músculos mais trabalhados. Mas o ajuste deve ser feito com cuidado: "ele deve ser individualizado, não há uma regra, só assim é possível associar a inclinação sem sobrecarregar a coluna lombar do praticante", explica o educador físico Felipe Macabeli. O especialista sugere que, em conjunto com o trabalho aeróbico na esteira, seja feito um trabalho de resistência e de força, como a musculação, específica para a região lombar, abdominal e dos glúteos. Assim o praticamente se sente mais seguro para inclinar o equipamento. Vale fazer a mudança aos poucos para sentir caso surjam efeitos indesejados.

Subir a velocidade aumenta o gasto energético e, consequentemente, a quantidade de calorias gastas. "Além disso, fazer a atividade de caminhada em um passo mais rápido gera condições para um melhor condicionamento físico, influenciando o sistema cardiorrespiratório positivamente", explica o educador físico Felipe. Em toda progressão de velocidade, você deve acompanhar os seguintes fatores: nível de intensidade, frequência cardíaca, condições - como dores e cãibras - do corpo no geral, ausência de dores crônicas ou desconforto articular.

A educadora física Fernanda Andrade, recomenda: "a variação de velocidade na esteira é muito boa para aumentar o gasto calórico e a intensidade do treino, mas deve ser sempre orientada por um profissional de educação física, evitando lesões e contusões musculares". Por isso, nada de subir e descer a velocidade por conta própria, peça sempre a ajuda de um profissional. Caso você treine sozinho, faça a alteração bem devagar - aumentando 0,1 Km por semana, por exemplo - e redobre a atenção aos sinais que seu corpo dá.

"Uma das grandes diferenças que há da esteira para o elíptico e a bicicleta é a maior concentração de trabalho de força periférica que há nestes dois em comparação com a esteira", explica Felipe. Equilibrar a atividade entre esteira e elípticos traz benefícios em dobro e você não se aborrece pela monotonia de utilizar apenas um aparelho. "Mas lembre-se: o mais importante de tudo é o praticante encontrar prazer na atividade proposta", recomenta o educador físico Felipe.

Andar na esteira com passadas laterais e até mesmo andar de costas parece impossível? Mas não é. "Este trabalho funcional e válido para pessoas que precisam treinar tais direções para adquirir novas habilidades", explica Felipe. "No caso, para praticantes de caminhada que queiram treinar o equilíbrio e a coordenação, essa pode ser uma boa opção, desde que com orientação adequada de um profissional".

Realizar uma avaliação física com um profissional de educação física fará bastante diferença no seu programa de caminhadas na esteira. "Com a avaliação é possível determinar o melhor ritmo para sua caminhada e corrida, determinando as frequências cardíacas ideais para o seu objetivo, bem como traçar sua evolução nos treinos", explica a educadora física Fernanda Andrade.

Sempre! Toda atividade em excesso é prejudicial à condição física. O ideal é que você mantenha o passo de acordo com suas condições físicas atuais. "Todo movimento forçado, desorganizado e com pouca consciência corporal pode trazer desequilíbrios ao organismo ocasionando dores na coluna, quadril, joelhos, tornozelos e excessos musculares tais como contraturas e espasmos duradouros", explica Felipe Macabeli. Lembre-se de tratar o seu corpo com todo respeito e cuidado, evitando a parada forçada do exercício físico.