Roger Alves
Quando iniciamos um programa de treinamento resistido (musculação), nosso corpo passa por adaptações, o que fica claro para nós, em forma de dores musculares. Com o passar do tempo, as dores diminuem, ou praticamente somem, isso acontece, porque nosso corpo conseguiu se adaptar ao estimulo ao qual estava sendo submetido.
A partir desse momento, temos uma queda no desempenho, o número de micro leões no tecido muscular diminuem e consequentemente o estimulo necessário para a hipertrofia também, normalmente em alunos mais avançados, acostumados com vários tipos de treinamento é possível sentir esta estagnação em 3 ou 4 semanas, nesse momento vem o questionamento: será que devo mudar o treino novamente?
Inúmeros estudos mostram que um treino devidamente periodizado é capaz de surtir efeito, gerando micro lesões no tecido muscular entre 6 a 12 semanas, embora existam variáveis que devem ser levadas em consideração.
QUANDO FALAMOS EM PERIODIZAÇÃO: “Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção ou divisão do tempo em pequenos seguimentos, mais fáceis de controlar, denominados fases”, in Bompa; 2002. Segundo Barbanti;1979, a palavra periodização surgiu oficialmente no cenário esportivo mundial em 1965, graças aos estudos de Matveyev.
Dentro do treinamento, buscando sempre a maior eficácia para o aluno/atleta, dessa forma dividimos o programa de exercícios em fases, organizando-as de forma sistemática, para que em cada uma delas o aluno/atleta alcance os objetivos propostos, em relação ao método de treinamento empregado naquela ocasião.
A estas fases chamamos:
Macrociclo: o macrociclo é um plano de periodização que organiza o treino a longo prazo, podendo ser anual, bianual ou olímpico, com a duração de 4 anos.
Mesociclo: é o conjunto de microciclos, ou seja, o agrupamento de treinos menores. Cada mesociclo pode ter de 1 a 12 microciclos.
Microciclo: é a menor unidade do treinamento, sendo composto de 1 até 4 semanas de treino. Caso essa periodização se estenda por 6 semanas ou mais, será chamada de microciclo extensivo.
Dentro do mesociclo temos uma organização dos microciclos de forma que exista semanalmente alterações na intensidade do treinamento, controlando algumas variáveis, como a porcentagem de RM utilizada, que na busca pela hipertrofia deve oscilar entre 65% a 90%, além do número de repetições, o tempo de intervalo entre as series e por fim o volume total de treinamento, fazendo com que o musculo esquelético tenha maior dificuldade em adaptar-se ao estimulo, ou método de treinamento tornando o método de treinamento eficaz por mais tempo.
É recomendável entre os mesociclos um período de recuperação chamado de microciclo de recuperação ou regenerativo, período em que existe uma redução das cargas, trabalhando entre 55% e 65% de 1 RM, aumentando o tempo de intervalo ou mesmo diminuindo o número de sessões semanais de treinamento, preparando o tecido muscular para um novo método de treinamento, que deve ser elaborando dando sequência ao anterior, evitando assim o risco de lesões por fadiga, além da possibilidade de estresse em relação ao excesso de treinamento o chamado overtraining. Lembrando que a organização das semanas de treinamento, os micros e mesosciclos deve sempre seguir o planejamento feito no macrociclo, de forma que toda a proposta de treinamento seja construída de forma planejada visando sempre os objetivos traçados no início do programa com aluno/atleta.
Roger Alves – Personal Trainer – CREF 124251 G/SP
